脂溶性ビタミン

1. ビタミンＡ（ﾚﾁﾉｰﾙ、ﾚﾁﾅｰﾙ、ﾚﾁﾉｲﾝ酸）　単位 ： μgRE

大きく「βカロテン」（緑黄色野菜などに含まれる） と 「レチノール」（動物レバーなどに含まれる）に分けられる。

特徴

眼、皮膚、粘膜の機能保護、癌の予防や抑制作用

欠乏症

夜盲症－とりめ、肌荒れ・皮膚炎、子供の成長障害

過剰症

レチノール過剰で吐き気、嘔吐、下痢、手足の痛み、睡眠障害など

IU-国際単位変換

IU × 0.3 ＝ μgRE

多く含む食品

にんじん、緑黄色野菜、レバー、マーガリン、バター、卵黄、鰻 など

2. ビタミンD(ｴﾙｺﾞｶﾙｼﾌｪﾛｰﾙ、ｺﾚｶﾙｼﾌｪﾛｰﾙ)　単位 ： μg

ビタミンＤは、細かく分けるとD2～D7まで７種類あるが、D4～D7は食品には殆ど含有無し。

特徴

骨や歯を丈夫にする。体内のＣａ濃度調整

欠乏症

乳幼児に不足するとくる病。女性や高齢者では、骨粗鬆症の原因。

過剰症

血管内にＣａ沈着。尿毒症。食欲不振、便秘、下痢など

IU-国際単位変換

IU × 0.025 ＝ μg　　μg　× 40 ＝ IU

多く含む食品

レバー、まぐろ、かつお、さば、ぶり、いわし など

3. ビタミンＥ（ﾄｺﾌｪﾛｰﾙ、ﾄｺﾄﾘｴﾉｰﾙ）　単位 ： mg

ビタミンＥは、“若返りのビタミン”と言われており、抗酸化作用があります。 血行改善、美肌効果、成人病予防作用が

特徴

活性酸素を減らし老化防止。血行改善。生活習慣病予防・美肌効果。

欠乏症

癌、動脈硬化、心臓病、脳卒中、肩こり、冷え性、溶血性貧血、しみ・そばかす　等。

過剰症

止血遅延

IU-国際単位変換

mg × 1.5 ＝ IU

多く含む食品

植物油、胚芽、緑黄色野菜、豆類、うなぎ など

4. ビタミンＫ（ﾌｨﾛｷﾉﾝ、ﾒﾅｷﾉﾝ、ﾒﾅｼﾞｵﾝ）　単位 ： μg

ビタミンＫは、K1～K7の７種類が解っていますが、食品中に含まれるﾋﾞﾀﾐﾝはK1とK2

特徴

止血時に血液凝固作用と骨へのＣａ沈着作用により骨を丈夫にする など

欠乏症

乳幼児内臓出血や頭部出血、骨粗鬆症

過剰症

血液凝固抑制剤使用時には注意が必要

多く含む食品

植物油、胚芽、緑黄色野菜、豆類、納豆 など

水溶性ビタミン

1. ビタミンＢ１（ﾁｱﾐﾝ）

生命保持上、必要不可欠なビタミン

特徴

糖質（炭水化物）からエネルギーを作るビタミン。脳や神経系の機能維持。

欠乏症

脚気、ウェルニッケ症、（エネルギー不足による）疲労感、手足のしびれ

過剰症

無し

多く含む食品

玄米、大豆、豚肉、レバー、魚類、ハム など

2. ビタミンＢ２（ﾘﾎﾞﾌﾗﾋﾞﾝ）　単位 ： mg

三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）の中でも特に脂質からエネルギーや身体材料をつくる働きがある。

特徴

肉や食用油などの脂質からエネルギーを作る。
子供成長促進、大人皮膚・爪再生。　酸化防止。

欠乏症

メタボリックシンドローム、動脈硬化リスク上昇。
口内炎、口角炎、皮膚炎、舌炎の発生頻度の上昇

過剰症

無し

多く含む食品

乳製品、レバー、豚肉、魚類、卵 など

3. ビタミンＢ６（ﾋﾟﾘﾄﾞｷｼﾝ、ﾋﾟﾘﾄﾞｷｻﾙ、ﾋﾟﾘﾄﾞｷｻﾐﾝ）　単位 ： mg

三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）の中でも特にたんぱく質からエネルギーや身体材料をつくる働きがある。

特徴

体の材料であるたんぱく質を作るときに必要なビタミン。
神経の伝達をスムーズにする。女性ホルモンの分泌コントロール、皮膚再生。

欠乏症

肌荒れ、失神。精神不安定化、体痙攣。
女性ホルモン異常によるイライラ・肩こり、腰痛

過剰症

長期間・大量摂取で神経障害が起こる可能性あり。

多く含む食品

肉類、魚類、レバー、牛乳、卵、豆腐 など

4. ビタミンＢ１２（ｼｱﾉｺﾊﾞﾗﾐﾝ、ﾋﾄﾞﾛｷｿｺﾊﾞﾗﾐﾝ）　単位 ： μg

生体の造血機能に大きく関与している。

特徴

正常赤血球（材料：鉄分）の造血時に必要なビタミン。
睡眠リズムを整える。スムーズな神経伝達。

欠乏症

悪性貧血の原因となる大きな赤血球が出来る。睡眠・神経系･消化器官障害

過剰症

無し　…　水溶性ビタミンは過剰分は、尿中に排出

多く含む食品

魚介類、レバー、チーズ、肉類、卵、豆腐 など

5. パントテン酸（ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸）　…　ビタミンＢ群　単位 ： mg

三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）の代謝を助ける働きをしている。

特徴

免疫力のアップ、ストレスに対抗するビタミン。
善玉コレステロールを増やし、動脈硬化予防。皮膚の炎症防止。

欠乏症

免疫力低下、多くの病気への罹患増加。
善玉コレステロール減少による動脈硬化リスク増加。白髪増加・髪ツヤ減少。

過剰症

無し

多く含む食品

胚芽、緑黄色野菜、肉類、魚類、牛乳 など

6. 葉酸（葉酸、ﾌﾟﾃﾛｲﾙｸﾞﾙﾀﾐﾝ酸）　…　ﾋﾞﾀﾐﾝＢ群　単位 ： μg

三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）から身体の細胞をつくる時に不可欠栄養素

特徴

ビタミンＢ12と協力して、正常な赤血球を作る。（貧血防止）
胎児・乳児の正常な発育。動脈硬化や心臓病・癌の予防。

欠乏症

巨大赤血球による悪性貧血。赤ちゃん・乳児の奇形、発育障害。
口内炎などの粘膜異常

過剰症

過剰症は殆ど無いが、亜鉛の吸収悪化。

多く含む食品

野菜（葉）、胚芽、肉類、レバー、卵黄、豆類 など

7. ナイアシン（ﾆｺﾁﾝ酸、ﾆｺﾁﾝ酸ｱﾐﾄﾞ）　…　ﾋﾞﾀﾐﾝＢ群　単位 ： mgNE

三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）をエネルギーに変えたり、アルコールを分解する。動脈硬化予防作用など

特徴

食品から、エネルギーを作るときに必要なビタミン
血中の中性脂肪やコレステロールを減少させ、血液をサラサラにする。
酒類（アルコール）の分解作用

欠乏症

皮膚・消化器－下痢・精神障害－認知症などを主症状とするペラグラ発症
口内炎、食欲不振

過剰症

インスリン（血糖値抑制ホルモン）作用の抑制
胃腸の障害

多く含む食品

肉類、魚類、レバー、牛乳、きのこ類、豆類 など

8. ビオチン（ﾋﾞｵﾁﾝ）　…　ﾋﾞﾀﾐﾝＢ群　単位 ： μgE

三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）からエネルギーを作るときに重要な働きをする。

特徴

皮膚炎や脱毛を防ぐ効果。アトピー性皮膚炎治療に使われるビタミン
体内エネルギー再利用する働き

欠乏症

皮膚炎、脱毛、白髪の増加
体内のエネルギー不足で、疲労感・倦怠感・食欲不振が起こる

過剰症

大量摂取でも問題無し

多く含む食品

肉類、野菜類、乳製品、魚類 など

9. ビタミンＣ（ｱｽｺﾙﾋﾞﾝ酸）　単位 ： mg

ビタミンの中で最も働きが多いビタミン

特徴

活性酸素（老化の原因）を減少させる。
ストレスホルモンを作る。血液中のコレステロールを減少させる
美肌効果（コラーゲン合成を助ける）

欠乏症

壊血病（歯茎・皮膚内出血）　骨粗鬆症。免疫力低下での病気リスク。

過剰症

お腹緩み、下痢を起こすことあり。

多く含む食品

柑橘類、柿、いちご、緑黄色野菜、芋類 など